logo_dietolog_sp
Запиши час

Препоръки за хранене при бременност – при нормално, ниско и наднормено изходно тегло

Проф. д-р Стефка Петрова

Съвременни практически препоръки за осигуряване на пълноценно,  здравословно и безопасно хранене на жената по време на бременност при различно изходно тегло, което определя спецификата на храненето и наддаването на тегло.  Препоръки за вида  и количеството на храните от различните групи храни с цел осигуряване на здраве и жизненост на бременната жена, успешна бременност, раждане на здраво и с нормално тегло бебе.

1-ВА ЧАСТ

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ПРИ ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ИНДИВИДУАЛНИЯ ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ НА БРЕМЕННАТА ЖЕНА В ЗАВИСИМОСТ ОТ ИЗХОДНОТО ТЕГЛО

Бременността е физиологично състояние, което поставя по-големи изисквания към организма на жената. Правилното хранене допринася в голяма степен за доброто развитие на бременността и за нейния благополучен изход – раждането на здраво, жизнено и с нормално тегло бебе. Правилното хранене е необходимо жената да бъде здрава и енергична през периода на бременността.

Цел на диетата: пълноценно здравословно хранене, съобразено с термина на бременността и индивидуалните хранителни потребности за протичане на нормална бременност и раждане на бебе с нормално тегло и в добро здраве.

На базата на ръста и теглото Ви преди бременността се определя Вашия индекс на телесно тегло, който показва дали преди бременността сте били с нормално тегло, наднормено тегло, затлъстяване или поднормено тегло. В зависимост от това има различни критерии за увеличаване на теглото по време на бременността, както и разлики в хранителните препоръки/ хранителния режим.

При разработване на персонализиран хранителен режим, на базата на изходното Ви тегло преди бременността, ръста и нивото на физическа активност със специални международно приети формули се определят енергийните  потребности за поддържане на това тегло.  Енергийните потребности преди бременността са базата за определяне на енергийните потребности в различните триместри на бременността, за определяне на количествата на храните от различните хранителни групи средно дневно, седмично,  големината на порциите, честотата на тяхната консумация.   За това се прилагат долу представените принципи на хранене за здравословна бременност.  Дават се различни варианти на хранителните приеми, правят се седмични менюта за улеснено прилагане от бременната жена ма подходящо хранене. Ако жената има заболявания, предхождащи бременността или здравни проблеми, възникнали по време на бременността, те се съобразяват, както при разработване на препоръките, така и при разработване на всички останали аспекти на диетата, на менютата.  

Теглото Ви в определените периоди на бременността определя как наддавате на тегло, при недостатъчно или при високо наддаване на тегло, се правят съответни промени в диетата.

При нормално изходно тегло преди бременността през 1-ия триместър енергийните потребности не са увеличени, но теглото може да се увеличи до 2 кг поради хормонално увеличаване на апетита, увеличаване на кръвния обем. Pрез 2-ия триместър  те се увеличават с  около 200-300 ккал/ ден; през 3-тия триместър – с около 300-500 ккал/ден, на базата на енергийните потребности, изчислени за изходното тегло преди бременността.

При нормално изходно тегло преди бременността препоръчителното увеличаване на теглото за цялата бременност е  11.5-16 кг.

При наднормено изходно тегло преди бременността през 2-ия и 3-ия триместър енергийните потребности се увеличават с около 200-300 ккал дневно. При наднормено изходно тегло, препоръчително увеличаване на теглото по време на бременността  е в границите  7-11.5 кг.

При изходно тегло преди бременността в интервала на затлъстяване, препоръчително увеличаване на теглото по време на цялата бременност  е в границите  5-9 кг. Най-новите научни международни изследвания показаха, че  за да се постигне препоръчителното увеличаване на теглото през бременността при изходно затлъстяване няма нужда да се увеличава енергийната стойност на храната през бременността.

При изходно поднормено (ниско)  тегло преди бременността енергийните потребности са значително увеличени  (енергийната стойност на храната се определя от степента на поднорменото тегло). Препоръчително увеличаване на теглото през цялата бременност в интервала 12.7-18 кг.

2-РА ЧАСТ

ПРЕПОРЪКИ  ЗА ПОСТИГАНЕ РАЗНООБРАЗИЕ  НА ХРАНИТЕЛНИЯ ПРИЕМ,  ЗА ВИДА И КОЛИЧЕСТВОТО НА ВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ ХРАНИ

За да се постигне разнообразие на хранителните продукти ежедневно в менюто трябва да се включва най-малко по един представител от основните групи храни:

– зърнени храни (препоръчителни са пълнозърнести) и/ или картофи

– зеленчуци;

– плодове;

– мляко и млечни продукти;

– месо, птици, риба, яйца, бобови храни;

– добавени мазнини (препоръчителни са  полезни растителни мазнини)

От раждането мозъкът ни е проектиран и програмиран да функционира с глюкоза. Мозъкът изисква глюкоза, за да ни позволи да вземаме рационални решения, да регулираме настроението и да управляваме емоциите си. От друга страна, високото съдържание на въглехидрати е свързано с увеличаване на теглото, наднормено увеличаване на теглото при бременност, което е вредно както за майката, така и за плода, особено при високо изходно тегло.

Много е важно какви въглехидратни храни се консумират.  Високият прием на въглехидратни храни с висок гликемичен индекс увеличава риска от наднормено тегло/ затлъстяване. Наднорменото тегло се характеризира с наличието на придружаващи възпалителни процеси, а високата консумация на добавени захари стимулира възпалителните процеси.

Гликемичният индекс представлява съотношението на повишаването на нивото на кръвната захар след прием на дадена храна с определено съдържание на въглехидрати (50 г), спрямо гликемичния ефект на референтна храна (бял хляб или глюкоза) със същото съдържание на въглехидрати, изразено в %.

Храните, приготвени от рафинирано брашно, като белият хляб и тестените изделия (гевреци, тутманици, кифли, пици, палачинки, и др.); картофите- обикновени и сладки (варени/ печени/ пържени/ на пюре), белият ориз, добавената захар и напитките и храните с високо съдържание на добавена захари имат висок „гликемичен индекс“. Това означава, че въглехидратите в тях се усвояват напълно и много бързо в червата, бързо постъпват в кръвта и рязко увеличават кръвната захар. Това предизвиква  бързо отделяне от панкреаса на повече от хормона инсулин,  който има функцията да поддържа относително постоянно ниво на кръвната захар. Инсулинът понижава нивото на кръвната захар, но честият и висок прием на храни с висок гликемичен индекс може да доведе до високо наддаване на тегло, до инсулинова резистентност и гестационен диабет.

Гликемичният индекс на въглехидратните храни се намалява при добавяне на растителни влакнини, но също на белтък или мазнина. Например, гликемичният индекс на картофите може да се намали като се консумират със зеленчукова салата, под формата на картофена салата, като гарнитура към основни белтъчни храни. Все пак, консумацията на картофи при изходно затлъстяване преди бременността е препоръчително да се ограничават.

От тестените продукти,  сушените макаронените продукти (не пресните)  от бяло брашно правят изключение – те са с умерен гликемичен индекс.

Пчелният мед и шоколадът (особено черният шоколад) също са с умерен гликемичен индекс, богати са на антиоксиданти и могат да се консумират в ограничени количества, даже при  изходно наднормено тегло.

С нисък  гликемичен индекс са почти всички зеленчуци (изключение картофите), ядките, семената, бобовите храни, млякото и млечните продукти, рибите, месата, подправките, с нисък/ умерен гликемичен индекс са пълнозърнестите храни и почти всички плодове – изключение динята, зрелите банани, тиквата и сушените фурми.

Препоръки:

Пълнозърнестите храни – пълнозърнест хляб, жито (булгур), лимец, царевица, кафяв (див) ориз, пълнозърнести овесени ядки, киноа, чия и др. са богати на растителни влакнини, доставят витамини от група В и много минерални вещества. Влакнините, които се намират в обвивкатна зърната (триците) стимулират функциите на стомашно-чревния тракт и намаляват риска от запек, който е чест проблем при бременност. Пълнозърнестите храни не повишават рязко кръвната захар, тъй като се усвояват по-бавно и затова са подходящи за намаляване на риска от  инсулинова резистентност и гестационен диабет при бременност, независимо от изходното тегло преди бременността.

Пълнозърнестите храни при някои бременни жени могат да бъдат причина за образуване на газове и стомашно-чревен дискомфорт, затова с тяхната консумация трябва да  се внимава и да не се прекалява, ако се появи такъв проблем.

За намаляване на възможното често срещано през бременността газообразуване се препоръчва храните, съдържащи нишесте (картофи, спагети, юфка) да се консумират прясно сготвени и горещи. Когато нишестените храни престоят и след охлаждане се претоплят част от нишестето се превръща в резистентно и предизвиква образуване на газове.

Количеството на зърнените храни се определя от енергийната стойност на храната, от това дали изходното тегло преди бременността е нормално, поднормено или наднормено/затлъстяване.

3-ТА ЧАСТ

 КОНСУМИРАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО РАЗНООБРАЗНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ – ЗАЩО И КАКВИ

Зеленчуците и плодовете са много важен елемент на здравословното хранене. Те доставят голям брой витамини и минерални вещества и са основни хранителни източници на витамин С.

Ежедневно консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове, тъй като отделните представители на тази група храни съдържат различни количества от полезните за здравето хранителни и биоакативни вещества с антиоксидантно действие, които подкрепят имунитета. Много полезно е авокадото, тъй като е богато на полезните омега-3 мастни мастни киселини.

Препоръки:

При изходно наднормено тегло/ затлъстяване  преди бременността е оцобено важно да избягват консумацията на храни с висок гликемичен индекс.

4-ТА ЧАСТ

ПРИ БРЕМЕННОСТ ИМА УВЕЛИЧЕНИ ПОТРЕБНОСТИ ОТ  БЕЛТЪК – КАКВИ БЕЛТЪЧНИ ХРАНИ СА ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ, ОСИГУРЯВАНЕ НА ТЯХНАТА БЕЗОПАСНОСТ

Основните белтъчни храни, богати на пълноценен белтък са животинските храни – червено месо (телешко, говеждо, агнешко, свинско, заешко и др.)  и птиче месо (пилешко, пуешко и др.), рибата, яйцата, както и млякото и млечните продукти (те обаче се отделят в специална група, тъй като са основен източник на калций в храненето).  Ежедневно трябва да се консумират различни представители от тези животински храни, богати на белтък. От месата с най-високо белтъчно съдържание са телешкото месо и бялото пилешко месо.

Консумирайте само добре термично обработени/ сготвени меса. Има риск от заразяване с токсоплазмоза, ако ядете сурово и недостатъчно термично обработено месо, което може да причини спонтанен аборт.

Избягвайте колбаси, тъй като повечето от тях съдържат голям процент мазнини, консерванти и сол. Избягвайте студено сушени меса, като саламите пеперони, чоризо, също и прошуто. Сушените меса не се обработват термично, така че в тях може да има паразити, които причиняват токсоплазмоза.

Рибата е много полезна и препоръчителна храна в здравословното хранене, особено мазната и средно мазната  риба, тъй като рибните мазнини са богати на дълговерижни омега-3 мастни киселини – докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина. Докозахексаенова киселина (DHA) е есенциална омега-3 мастна киселина, която допринася за развитието на нарастващия мозък и зрението на бебето. Ейкозапентаенова киселина (ЕРА) е есенциална омега-3 мастна киселина, която допринася за нормална сърдечна функция.

При бременност има препоръки за известни ограничения при консумацията на риба:

Трябва да се внимава при консумация на пушена риба, тъй като тя може да съдържа листерия, която е много вредна за плода. Пушените риби трябва да се консумират само добре обработени термично, напр. сварени на гореща пара.

Трябва да избягвате суровите миди и други сурови морски дарове, защото те могат да съдържат вредни бактерии, вируси или токсини в тях. Те могат да Ви причинят хранително отравяне.

Ограниченията в консумацията на мазни риби и морски храни по време на бременност е причина трудно да се приемат нужните количества дълговерижни омега-3 мастни киселини. Затова при бременност е  препоръчително е да се приема качествена добавка от пречистени от всички възможни замърсители рибни дълговерижни омега-3 МК  (Докозахексаенова и Ейкозапентаенова киселина) в количество 300-500 мг.

Яйцата са много полезна и препоръчителна белтъчна храна. Яйчният жълтък е богат на холестерол, но съдържа фосфолипида лецитин, който има функция да пренася холестерола до черния дроб, където той служи за синтез на хормони или когато е в по-големи количества се екскретира с жлъчката. Ето защо умерената консумация на цели яйца (7-8 броя на седмица) не увеличава холестерола в кръвта. При вече увеличен холестерол обаче е препоръчително ограничаване на целите яйца до 2-3 седмично и включване допълнително на яйчни белтъци.

Трябва да сготвите/ сварите яйцата старателно, да не консумирате сурови или рохки яйца. Има риск някои яйца да са заразени със салмонела. Салмонелата е малко вероятно да навреди на нероденото ви бебе, но можете да получите хранително отравяне.

Препоръчително е също  така на по-честа консумация на растителните храни, богати на белтък.

Бобовите храни (зрял фасул, леща, нахут) са основна растителна алтернатива на животинските белтъчни храни. Бобът и нахутът може да предизвикват образуване на газове и затова е препоръчително да се консумират след като се изкисват 10-12 часа преди готвене, да се кипнат, след което да се изхвърли първата вода или да се използва лющен боб/ нахут. Препоръчителна е консумацията на червена леща, тя съдържа по-лесно усвоима целулоза и води до образуване на по-малко газове. Растителни храни, добри източници на белтък, освен бобовите храни, са също:

Ядки (бадеми, орехи, лешници, кашу, др.) – съдържанието на белтък в тях варира широко, като най-богати са печените фъстъци – 25.5 г/100 г,  бадемите – 21 г белтък/100 г и кашу- 20.5 г/100. Ядките са богати на растителни влакнини и при консумация на големи количества може да предизвикат образуване на газове и стомашно-чревен дискомфорт.

Семена – от семената най-богати на белтък са тиквените семки – 34 г белтък/100 г, чия,  киноа, ленени и сусамени семена. Ленените и сусамени семена трябва да се счукват или смилат преди консумация, за да се усвояват хранителните вещества от тях по-добре и за да не дразнят стомашно-чревния тракт.

От зеленчуците най-богат на белтък  е зеленият грах – 6.7 г/ 100 г варен грах, добро съдържание имат броколи, карфиол, брюкселско зеле – 2.8 – 3.1 г/100 г варен продукт, аспержи – 3.4 г/ 100 г сварен продукт, варена бейби царевица – 2.9 г/100 г.

5-ТА ЧАСТ

КОНСУМИРАЙТЕ КИСЕЛО МЛЯКО И  ДРУГИ ПРОБИОТИЧНИ ХРАНИ. КОИ СИРЕНА СА БЕЗОПАСНИ? КОИ ХРАНИ СА БОГАТИ НАКАЛЦИЙ?

Млякото и млечните продукти са важни при бременност. Млякото и млечните продукти са богати на пълноценни белтъци и най-добрите източници на високо усвоим калций.

Съвременните проучвания показват, че консумацията на кисело мляко трябва да се разглежда като ключ към здравословното хранене. Отдавна е доказано, че киселото мляко е много полезна храна, тъй като е отличен източник на пълноценен белтък, витамини от група В, добре усвоим калций (с 1 чаша кисело мляко се приемат 15-20% от дневните потребности) и включва значителни количества калий, магнезий и цинк. Това, което обаче прави особено ценно киселото мляко е наличието на живи полезни бактерии (млечно кисели бактерии и други), наречени пробиотици. Те са основните фактори за установените големи ползи на киселото мляко за здравето.

От години се натрупват данни, че редовната консумация на кисело мляко подобрява храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Млечнокиселите бактерии стимулират перисталтиката на червата и намаляват запека, който е често явление по време на бременност. Поддържането на баланса на чревната микробиота, подкрепата на чревния имунитет оказват благоприятен ефект върху имунитета на целия организъм, намаляват риска от депресия. Най-новите публикации на водещи университети в света показват, че редовната консумация на кисело мляко се свързва с намаляване на риска от диабет (вкл. гестационен диабет), риска от високо кръвно налягане. Всички тези благоприятни ефекти не зависят от съдържанието на мазнини в киселото мляко и се свързват основно с въздействието на пробиотичните бактерии и високото съдържание на калций в него.

Източници на пробиотични бактерии са също кефирът и скирът. Скирът има много ниско съдържание  на мазнини (само 0.2%), високо съдържание на белтък – 11% и енергийна стойност – 64 ккал/ 100 г, но калция му е сравнително пo-нисък oт този в киселото мляко– 84 г/100 г (киселото мляко съдържа 150 мг калций/ 100 г.

За развитието на пробиотиците в стомашно-чревния тракт е необходимо да се консумират достатъчно съединения, които създават подходящи условия за това, наречени „пребиотици“. Пребиотиците са видове фибри в храната, които хранят полезните бактерии в стомаха и червата. Това помага на стомашно-чревните бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на червата и води до по-здрава храносмилателна система. Някои от хранителните вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. Тези мастни киселини могат също така да бъдат усвоявани в кръвотока и да подобряват метаболитното здраве. Всички пребиотици са фибри, но не всички фибри са пребиотици. Само някои фибри са водоразтворими, в контакт с вода химичните им връзки се нарушават, те набъбват и формират гел с водата. Този тип фибри са богати на пребиотици, познати като олигозахариди и съдържат вещества като инулин и олигофруктоза. Тези съединения не се разграждат от човешките храносмилателни ензими или стомашните киселини и не могат да се използват от човека. Чревни бактерии като лактобацилите и бифидо бактериите използват тези вещества за храна и ги метаболизират чрез процеси на ферментация. Богати на пребиотици храни, които може да се опитвате да включвате в диетата си са: ябълки, банани, чесън, лук, праз лук, аспержи, артишок, ленено семе,  леща, нахут, ечемик, овес, ядки (особено бадеми и шам фъстък).

При консумацията на мляко и млечни продукти по време на бременност има някои ограничения. Не трябва да се консумират:

Има известна вероятност непастьоризираните или меки узрели млечни продукти да съдържат бактерии Listeria. Това може да причини инфекция, наречена листериоза. Листериозата може да доведе до спонтанен аборт или раждане на мъртво дете или да влоши вашето новородено бебе.

Меките сирена с бял налеп отвън имат повече влага. Това може да улесни растежа на бактериите.

Готвенето на сирене, докато стане горещо, убива бактериите, намалявайки риска от листериоза.

Меки сирена, които се произвеждат от пастьоризирани млека като извара, котидж сирене, крема сирене, моцарела, рикота, халуми, козе сирене без бяло покритие отвън (кората) и топени сирена за мазане – може!  

По отношение на профилактиката на запек, често срещан проблем при бременност,  особено ефективно е киселото мляко, съдържащо Bifidus бактерии. Киселото мляко не трябва да е подсладено със захар. Бременните жени трябва да консумират средно две чаши кисело мляко и допълнително количества млечни продукти всеки ден.

При жените с изходно затлъстяване е препоръчително млякото да е с намалено съдържание на мазнини (2-2.5%), а при жените с поднормено тегло да е пълномаслено.

Ако не консумирате прясно мляко, може да го замените с растителни млека – бадемово, соево, оризово и др. Растителните млека обаче не съдържат калций. Затова избирайте такива, които са обогатени с калций, обичайно в тях се добавя 120 мг/ 100 мл – това е количеството на калция, което се съдържа в прясното мляко.

Освен млякото и млечните продукти богати на калций са и редица растителни храни: сусаменото семе (670 мг/100 г), таханът (680 мг/100г ), лененото семе  (255 мг/100 г), бадемите (240 мг/100 г), лешници (140 мг/100г). Копривата, спанакът, лападът и бамята са богати на калций (120-160 мг/100 г варен продукт). Калцият от растителните храни, обаче се усвоява в много по-малка степен от растителните храни, в сравнение с калция от млякото и млечните подукти.

6-та част

КАКВИ МАЗНИНИ ДА КОНСУМИРАТЕ  И КОИ ДА ИЗБЯГВАТЕ – ЗАЩО  И КОЛКО

По време на бременност е важно да се консумират достатъчно мазнини. Те са важен източник на енергия, осигуряват незаменими мастни киселини, които не се синтезират в човешкия организъм. Те са  незаменими структурни елементи на всички клетъчни мембрани, изпълняват важни биологични функции Източници са на мастно-разтворими витамини (А, D, E, K). Количеството на мазнините зависи от енергийната стойност на храната, която се определя от изходното тегло преди бременността, като осигурява 25-35% от енергийната стойност на дневния хранителен прием.

Предпочитайте растителни мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини (МНМК и ПНМК), които са основни съставки на растителните масла подобряват чувствителността към инсулина и при бременност намаляват риска от гестационен диабет.  Особено препоръчителен е приемът на екстра върджин зехтин, ленено масло, орехово масло, масло от авокадо, от гроздови семки. Екстра върджин зехтинът е най-богат е източник на полифеноли, които предотвратяват и  намаляват възпалителните процеси. Включвайте по-често маслини, от които се произвежда зехтина.  Маслините са много полезни храни, богати на мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти с много полезно действие по отношение на сърдечното здраве, за предотвратяване/ намаляване на инсулиновата резистентност. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в лененото и ореховото масло  имат противовъзпалително действие и също са препоръчителни за намаляване риска от  инсулинова резистентност, при която често се наблюдават хронични възпалителни процеси.

Палмовото масло е богато на наситени мастни киселини и има аналогично неблагоприятно действие като животинските мазнини, поради което трябва да се избягва.

Кокосовото масло, богато на наситени мазнини придоби популярност като полезно през последните години на базата на проучвания върху животни, които предполагат, че има противовъзпалителни свойства. За разлика от други наситени мазнини, кокосовото масло съдържа предимно мастни киселини със средно дълга верига и организмът ги обработва по различен начин. Малките количества кокосово масло може да са полезни, но то не трябва да замества полезните растителни масла, посочени по-горе.

Ако използвате слънчогледово олио за готвене, влагайте го в малки количества, слагайте го  в ястието в края на готвенето (10-15 минути преди да свалите ястието от огъня), като готвите на умерена  температура (до 180 градуса), тъй като полиненаситените мастни киселини в него са нестабилни и лесно се окисляват до вредни окислени продукти на мазнините при висока температура и продължително готвене. Алтернатива е използването на високо олеиново слънчогледово олио, напр.  HOSSO, което е много по-устойчиво към вредното действие на температурите при готвене.

Не консумирайте храни, източници на транс-мастни киселини. Теса увеличават не само значително риска от сърдечно-съдови заболявания, но са вредни и за протичането на бременността. Причината е, че танс-МК увеличават „лошия“  LDL-холестерол, намаляват “добрия” HDL- холестерил, стимулират възпалителни процеси, предизвикват/увеличават инсулиновата резистентност.

Транс-мастните киселини се намират във високи количества в храните, които съдържат частично-хидрогенирани растителни масла, най-често това е палмово масло. Те се използват за по-голяма трайност при промишлено произведени десерти, вафли, банички, соленки и други тестени храни. Има ги и в т. нар. имитиращи млечни продукти (имитиращи сирене и кашкавал). Транс-МК се образуват при готвене  с растителни масла при висока температура, над 200  градуса, при пържене. Гответе при умерена температура – до 180  градуса С, не яжте пържени храни.

7-ма част

ПРИ БРЕМЕННОСТ ИМА ПОВИШЕНИ ПОТРЕБНОСТИ ОТ РЕДИЦА  ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ (ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА, ВИТАМИН D, ЖЕЛЯЗО, ЙОД) – КАК  ДА  НАМАЛИТЕ РИСКА ОТ ДЕФИЦИТ.

КАК ДА ИЗБЕГНЕМ ВРЕДНОТО ДЕЙСТВИЕ НА НЯКОИ ХРАНИ.

Потребностите от фолат преди бременността са 330 мкг/ ден, а при бременност се увеличават на 600 мкг/ ден. Обичайно с храната с приемат около 200-250 мкг фолати дневно и   рискът от фолатен дефицит при много жени е сериозен. Фолатният дефицит през първия месец на бременността е от особено значение, тъй като тогава съществува риск от спина бифида при бебето. Затова е препоръчително при планиране на бременността да се взима хранителна добавка с фолиева киселина в количество 400 мкг/ден в продължение на поне 2-3 месеца.

Препоръки:

Препоръчителен е прием на хранителна добавка, съдържаща витамин D3 и витамин К2. Препоръчително е двата витамина да се приемат в комбинация, тъй като са по-ефективни, когато се приемат заедно – участват в различни процеси в тялото и взаимно се допълват. Количеството на витамин D  зависи от това дали има установен дефицит, или трябва да се взима превантивно.

Последствията при железен дефицит на бременната жена включват: преждевременно раждане, намаляване растежа на плода – ниско тегло при раждане, ниски запаси на желязо при новороденото дете – риск от железен дефицит при бебето, нарушения на имунитета – увеличена неонатална заболеваемост, риск от когнитивни нарушения при детето (намаляване на паметта, концентрацията, вниманието).

Потребностите от желязо при бременност могат да бъдат покрити  с добре построена диета, ако запасите от желязо преди бременността са адекватни. При малки  запаси даже отлично построена диета не може да достави необходимото за бременната и плода количество желязо. При лош старт  има необходимост от прием на желязо като хранителна добавка по време на бременността. Особено рискови за наличие на железен дефицит са жените с поднормено тегло.

Храни, богати на желязо:

Месото, червено и птиче (заешко, телешко, говеждо, агнешко, свинско, пилешко, пуешко, др.) и рибата съдържат  значителни количества  от т.нар. хемово желязо –  най-добре усвоимата форма на желязото. Яйчният жълтък също е богат на желязо, но то не е в хемова форма и не се усвоява така добре като желязото в месата и рибата.

Много растителни храни са богати на желязо (тъмнозелени листови зеленчуци, бобови, пълнозърнести храни, ядки), но желязото от тях се усвоява в значително по-малка степен. Допълнително някои съставки на растителните храни потискат всмукването на желязото. Такова действие имат главно фитатите, които се съдържат най-много в зърнените, бобовите храни и ядките; както и някои желязо-свързващи фенолни съединения, намиращи се в чая, кафето, какаото, спанака. Витамин С увеличава значително всмукването в червата на желязото от растителните храни като го превръща в по-лесно усвоима форма. Ако съчетавате тези храни с богати на витамин С плодове и зеленчуци Вие може да имате задоволителен внос на желязо. Богати на витамин С зеленчуци са чушките (червени и зелени), броколите, карфиолът, зеленият грах, магданозът, зеленият лук и чесън, старият чесън, репичките и ряпата, картофите, цвеклото, а от плодовете – шипки, портокали, лимони, грейпфрут, мандарини, киви, ягоди, малини, боровинки, череши, кестени. Например, ще поемете много повече желязо от ястие със спанак, ако изядете едно киви или купичка ягоди за десерт. И обратно, консумацията на храни и напитки, богати източници на вещества, потискащи усвояването на желязото от растителните храни трябва да става с разлика от няколко часа от времето на приема на желязо съдържащите храни. Например не пийте чай и кафе непосредствено след хранене, съдържащо растителни източници на желязо, а няколко часа по-късно.

Препоръка: Ежедневно да се консумират храни, богати на желязо, особено на добре усвоимо желязо (червено месо, птици, риба), но също яйца и растителни храни богати на желязо (тъмнозелени листови зеленчуци, бобови, пълнозърнести храни, ядки), в комбинация с плодове и зеленчуци, богати на витамин С за подобряване усвояването на желязото. Да се следи статуса на желязото за железен дефицит / желязо-дефицитна анемия и при необходимост да се взима хранителна добавка с подходящи количества желязо.

Препоръка – консумация на йодирана сол, хималайската сол  не съдържа йод.

Йодинраната сол да се слага в края на приготвяне на ястията, да се съхранява добре затворена на тъмно.

Напитките, съдържащи кофеин (кафе, черен/ зелен чай) е препоръчително да се ограничават до 2-3 чаши дневно.

Препоръчително е да се приемат хранителни добавки, които не съдържат витамин А (ретинол), а бета- каротен (от него в организма се образува витамин А).

ЖЕЛАЯ ВИ ЗДРАВЕ, УСПЕШНА БРЕМЕННОСТ И РАЖДАНЕ НА ДОНОСЕНО И ЗДРАВО БЕБЕ!

Leave a Reply